در دنیای امروز دغدغه‌ها و دل‌مشغولی‌ها به قدری وسیع و پیچیده شده‌اند که کیفیت زندگی و احتمال افزایش طول عمر را به شدت دست‌خوش تغییرات غیرمنتظره کرده‌اند. در این میان، افراد بسیاری هستند که شب‌کاری را ترجیح می‌دهند، خوردن شام را به ساعت‌های اولیه‌ی روز بعد موکول می‌کنند، مدام در حال استفاده از غذاهای آماده و یخ‌زده هستند و اعتقاد چندانی به مصرف میوه و سبزیجات ندارند.
به عقیده‌ی این افراد، زندگی کوتاه‌تر از آن است که بخواهی با نگرانی درباره‌ی نحوهی غذا خوردن آن را سپری کنی! معمولا اولین نکته‌ای که در مواجهه با این افراد به ذهن متخصصان تغذیه خطور می‌کند، بررسی ارتباط موجود میان رژیم غذایی و طول عمر است. واقعیت این است که طول عمر به همان میزان که به عوامل ژنتیکی وابسته است، به سبک زندگی و رژیم غذایی هم ربط دارد.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ، به بررسی تأثیر رژیم غذایی در افزایش طول عمر می‌پردازیم و سپس چند مورد از مهم‌ترین مواد مغذی که در افزایش طول عمر نقش بسزایی ایفا می‌کنند را معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید.
چگونه سالم‌تر غذا بخوریم؟
اولین پرسشی که در رابطه با ارتباط موجود میان کیفیت رژیم غذایی و طول عمر پیش می‌آید این است که آیا ما فرصت این را داریم که نگرانی درباره‌ی نحوهی غذا خوردنمان را به زمان دیگری موکول کنیم و فعلا فقط از خوردن هر چیزی که به مذاقمان خوش می‌آید لذت ببریم؟
- اسپانسر -
پاسخ علمی به این پرسش واضح و ساده است: خیر! اگر قصدتان از زندگی کردن، رشد و بالندگی باشد، این نوع سبک زندگی اصلا راه به جایی نمی‌برد.
مهم نیست که در کدام برهه از زندگی خود قرار دارید، آنچه اهمیت دارد، این است که برای اولویت بخشیدن به سلامت جسمی و روحی، استفاده از رژیم غذایی مناسب و داشتن سبک زندگی سالم هیچوقت دیر نیست. کافی است نگاهی دقیق به عادت‌هایتان، مخصوص عادت‌های غذایی، بیندازید و با دیدگاهی غیرجانب‌دارانه کیفیت زندگی خود را قضاوت کنید. معمولا مواردی همچون بهداشت خواب ضعیف، عدم تحرک کافی در طول روز، استعمال دخانیات و مصرف بی‌رویه‌ی مواد غذایی فرآوری‌شده اولین زنگ‌های هشدار را در ذهنتان به صدا درمی‌آورند و شما را به سمت انتخاب مسیری مناسب برای بهبود عادت‌ها سوق می‌دهند.
جالب است بدانید که علم تغذیه به یافته‌های علمی قابل اعتمادی دست پیدا کرده است که استفاده از غذاهای با پایه‌ی گیاهی و حذف تدریجی بعضی از مواد غذایی مضر با پایه‌ی حیوانی را کاملا مرتبط با افزایش قابل‌توجه طول عمر می‌داند.
نکته‌ی قابل‌توجه در رابطه با انتخاب سبک زندگی درست برای افزایش طول عمر، دانستن و درک این واقعیت است که طول عمر به شدت متغیر است و تحت تأثیر محرک‌های مختلف به راحتی کم یا زیاد می‌شود. البته عوامل ژنتیکی هم تا حدودی بر تعیین میزان طول عمر تأثیر می‌گذارند، اما نوع رژیم غذایی تأثیری به مراتب حیاتی‌تر دارد.
به کارگیری رژیم غذایی مبتنی بر استفاده‌ی حداقلی از مواد مغذی ممکن است اندکی از عذاب وجدان شما بکاهد، اما بدون شک نقش چندانی در افزایش طول عمر ایفا نمی‌کند!
Iranian Television of Canada
با این اوصاف، انتخاب یک رژیم غذایی مناسب کاری بسیار دشوار و پیچیده به نظر می‌رسد، اما اصلا اینطور نیست. تمام آنچه که باید به آن توجه ویژه داشته باشید، استفاده‌ی هوشمندانه از مواد مغذی برای افزایش طول عمر است. همه می‌دانیم که استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین دی، اومگا-۳ و انواع پروتئین‌ها برای حفظ سلامت نسبی بدن ضروری است، اما از تأثیرات مثبت آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمتر شناخته‌شده غافل می‌مانیم.
در ادامه، لیستی از انواع مواد مغذی که استفاده از آن‌ها به میزان چشمگیری طول عمر را افزایش می‌دهد آورده شده است.
۱. آنتی‌اکسیدان
این مواد بدن را در برابر آسیب‌های ناشی از اضطراب و فشارهای عصبی روزمره مقاوم می‌کنند و خاصیت ضدالتهابی دارند که برای تسکین اعصاب و درد بسیار مناسب است. آنتی‌اکسیدان‌ها معمولا در میوه‌ها و سبزیجات به مقادیر زیاد یافت می‌شوند و به افزایش طول عمر کمک می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف مفید ظاهر می‌شوند و از این رو، برای افزایش طول عمر ضروری هستند. برای مثال، در افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، استفاده از آنتی‌اکسیدان‌ها باعث ترمیم بافت‌های سلولی آسیب‌دیده می‌شود و روند بهبود را به میزان قابل توجهی سرعت می‌بخشد. این مواد در باز کردن مسیر رگ‌های گرفته‌شده‌ی قلبی هم نقش بسیار پررنگی ایفا می‌کنند.
از سوی دیگر، لوتِئین، نوعی آنتی‌اکسیدان، از چشم‌ها در برابر آسیب‌های بی‌شمار نورهای آبی محافظت کرده و روند تخریب بافت‌های سلولی چشم را کند می‌کند.
فواید آنتی‌اکسیدان‌ها برای افزایش طول عمر به همین ختم نمی‌شود. آستاکسانتین، نوع دیگری از آنتی‌اکسیدان‌ها، ارتباط میان مغز و اعضای بدن را روان‌تر کرده و سلامتی آن‌ها را تضمین می‌کند.
آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین در بهبود انواع سرطان، که مهم‌ترین عوامل کاهش طول عمر بشر هستند، نقش شایانی ایفا می‌کنند. مطالعات صورت گرفته در این حیطه نشان داده‌اند که استفاده از مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلف، میزان تأثیرگذاری روند شیمی‌درمانی در بیماران مبتلا به سرطان را افزایش داده و آسیب‌های جانبی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
شناخته‌شده‌ترین حیطه‌ی تأثیرگذاری مثبت آنتی‌اکسیدان‌ها، سلامت پوست و مو است. آستاکسانتین و بتاکاروتین دو تا از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از پوست در برابر آسیب‌های خارجی محافظت می‌کنند. این مواد با بهبود سیستم ایمنی بدن، مقاومت پوست را در برابر بیماری‌های پوستی و محرک‌های مخرب خارجی، همچون نور آفتاب و ذرات گرد و غبار، افزایش می‌دهند و احیای بافت‌های مرده‌ی پوست را سرعت می‌بخشند.
آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای افزایش طول عمر را می‌توانید در مواد غذایی مختلفی همچون انواع سبزیجات (به خصوص اسفناج، گوجه، کلم بروکلی، هویج، زنجبیل، سیر)، انواع میوه‌ها (به خصوص آووکادو، بلوبری، هلو، موز رسیده)، انواع مغزیجات (به خصوص بادام، فندق، گردو)، زردچوبه، چای سبز، پودر کاکائو، تن ماهی و تخم‌مرغ بیابید
۲. فیبر
فیبر یکی از ضروری‌ترین مواد برای تأمین سلامت معده است. استفاده مداوم از مواد غذایی فیبردار، همچون میوه‌ها، به پاک‌سازی بافت‌های سلولی و احیای روند سم‌زدایی در بدن کمک شایانی می‌کند.
فیبر تفاوت‌های گسترده‌ای با سایر انواع کربوهیدرات دارد. بسیاری از کربوهیدرات‌ها در روند هضم به قندهای ساده تجزیه می‌شوند، اما این موضوع در رابطه با فیبر صدق نمی‌کند. فیبر در بدن تجزیه نمی‌شود و به القای احساس سیری و تنظیم میزان قند خون کمک می‌کند.
در حالت کلی، دو نوع فیبر وجود دارد. نوع اول در آب حل می‌شود و ساختاری ژله مانند دارد. نوع دوم در آب حل نمی‌شود و روند حرکت غذا در معده را تسریع می‌کند و جلوی بروز اختلال‌هایی همچون یبوست را می‌گیرد. هر دو نوع فیبر برای تضمین سلامتی و افزایش طول عمر ضروری هستند.
میزان فیبر توصیه شده برای بزرگسالان زیر ۵۰ سال، چیزی حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز است. این میزان برای کودکان از ۱۴ تا ۳۰/۸ گرم در روز متغیر است. این مقادیر ممکن است ناچیز به نظر برسند، اما مطالعات علمی صورت گرفته نشان داده‌اند که بسیاری از افراد از همین میزان فیبر هم در رژیم‌های غذایی روزمره‌شان استفاده نمی‌کنند!
فیبر همچنین با کاهش دادن سطح کلسترول مضر در بدن به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند و افزایش طول عمر را ممکن می‌سازد. مهم‌ترین فعالیت فیبر در راستای افزایش طول عمر، حفظ تعادل وزن است.
۳. آداپتوژن‌ها و نوتروپیک‌ها
این مواد در بهبود سلامت مغز و افزایش کیفیت عملکردهای شناختی نقش بسیار مهمی ایفا می‌کنند. آداپتوژن‌ها و نوتروپیک‌ها معمولا در گیاهان موجود هستند و توانایی مبارزه‌ی بدن با عوامل استرس‌زای داخلی و خارجی را افزایش می‌دهند. از این رو، می‌توان گفت که مهم‌ترین عملکرد این مواد، تنظیم پاسخ‌های سیستم عصبی به محرک‌های گوناگون است.
این مواد با افزایش انعطاف سیستم عصبی در شرایط مختلف، سلامت روح و روان را تضمین می‌کنند و به این روش باعث افزایش طول عمر می‌شوند. به خاطر داشته باشید که تأثیرات مثبت آداپتوژن‌ها و نوتروپیک‌ها روی روند افزایش طول عمر به صورت تدریجی بروز پیدا می‌کنند.
این مواد معمولا در ریشه، ساقه و برگ گیاهان یافت می‌شوند و با تنظیم سطح کورتیزول، اضطراب را مدیریت می‌کنند. از طرفی، آداپتوژن‌ها و نوتروپیک‌ها قادر به افزایش دادن سطح انرژی بدن برای انجام کارهای جسمی و ذهنی نسبتا سنگین هستند، اما به این منظور باید به صورت مستمر مصرف شوند.
آداپتوژن‌ها همچنین کیفیت و بهداشت خواب را بهبود می‌بخشند و با افزایش دادن عمق خواب در طول شب، ذهن و جسم را سالم نگه می‌دارند و در طولانی مدت باعث افزایش طول عمر می‌شوند. این مواد معمولا در مواد غذایی مختلفی همچون جینسنگ، جعفری، انواع قارچ‌های خوراکی، زردچوبه و باقلا یافت می‌شوند.
۴. کربوهیدرات‌ها
استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات باید با احتیاط صورت بگیرد، چراکه مصرف بی‌رویه‌ی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات می‌تواند به بیماری‌های جدی و نهایتا کاهش میزان طول عمر منجر شود. اگر رژیم غذایی مبتنی بر استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات دارید، حتما مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین، چربی (به مقدار کم) و ویتامین را هم در دستور کار خود قرار دهید.
به هنگام استفاده از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات، باید به میزان کربوهیدرات موجود در آن‌ها و ارزش غذایی‌شان توجه ویژه‌ای داشت. در همین راستا، هوشمندانه‌ترین کار استفاده از گیاهان حاوی کربوهیدرات است که آسیب‌های جانبی به همراه ندارند و با تأمین کربوهیدرات موردنیاز بدن، به افزایش طول عمر کمک می‌کنند. در ادامه، لیستی مختصر از بهترین مواد غذایی گیاهی حاوی کربوهیدرات آورده شده است.
۱. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی، به خصوص سیب‌زمینی شیرین، منبع غنی کربوهیدرات و سایر مواد سودمند برای بدن است. یک سیب‌زمینی متوسط پخته شده تقریبا حاوی ۲۳/۶۱ گرم کربوهیدرات است و علاوه بر آن، ویتامین آ و سی بدن را هم تأمین می‌کند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ در خصوص فواید مصرف سیب‌زمینی انجام شد نشان داد که کربوهیدرات موجود در این گیاه خاصیت آنتی‌اکسیدانی هم دارند و می‌توانند برای درمان تومورهای مختلف مصرف شوند. از این رو، می‌توان ادعا کرد که مصرف کنترل‌شده‌ی سیب‌زمینی با افزایش طول عمر رابطه‌ی مستقیم دارد.
۲. چغندر
چغندر یک منبع غنی دیگر از کربوهیدرات‌های سالم برای بدن است. این گیاه همچنین مقادیر بسیاری از پتاسیم، کلسیم، آهن و ویتامین آ را در خود جای داده و با بهبود عملکرد قلب و دستگاه گوارشی، باعث افزایش طول عمر می‌شود.
۳. جو
جو خواص بسیار زیادی دارد و به شیوه‌های مختلفی مصرف می‌شود. یک پیمانه جو حاوی حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. این ماده با بهبود عملکرد قلب به افزایش طول عمر کمک شایانی می‌کند.
۴. انواع میوه‌های تازه
اگر میلی به استفاده از سبزیجات و مغزیجات ندارید، می‌توانید برای تأمین کربوهیدرات لازم بدن از میوه‌های مختلف استفاده کنید. موز یکی از غنی‌ترین منابع کربوهیدرات است. یک موز متوسط حاوی ۲۶/۹۵ گرم کربوهیدرات است و همچنین می‌تواند ویتامین آ و پتاسیم لازم را برای بهبود عملکرد قلب و تنظیم میزان قند خون تأمین کند.
سیب، یکی دیگر از میوه‌های مفید برای تأمین کربوهیدرات لازم برای بدن است. یک سیب متوسط حاوی ۲۵/۱۳ گرم کربوهیدرات است و مقادیر زیادی از ویتامین آ، ویتامین سی، پتاسیم و فیبر را هم در خود جای داده است. یافته‌های علمی نشان داده‌اند که مصرف سیب به صورت روزانه، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و با مقاوم کردن بدن در برابر ابتلا به انواع سرطان، باعث افزایش طول عمر می‌شود.
۴. انواع میوه‌های خشک
بسیاری استفاده از میوه‌های خشک را به میوه‌های تازه ترجیح می‌دهند، چراکه حمل آن‌ها آسان‌تر است و گاهی مزه‌ی بهتری هم دارند. یکی از منابع غنی کربوهیدرات، خرمای خشک است. یک خرمای خشک حاوی ۱۷/۹۹ گرم کربوهیدرات و مواد مفید دیگری همچون فیبر، کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین آ است.
کشمش هم خاصیت مشابهی دارد و یک پیمانه از آن حاوی ۱۲۹/۴۸ گرم کربوهیدرات است. کشمش همچنین دارای پتاسیم، منیزیم، فسفر و کلسیم است و مصرف کنترل‌شده‌ی آن می‌تواند به افزایش طول عمر کمک بسزایی کند.
مرور کلی
افزایش طول عمر به شدت وابسته به داشتن یک رژیم غذایی سالم و مصرف کنترل شده‌ی مواد غذایی است. به خاطر داشته باشید که عوامل دیگری همچون به موقع و به اندازه‌ی کافی خوابیدن، ورزش کردن، دوری از اضطراب‌های بی‌جا و مراقبت از سلامت روح و روان هم نقش‌های بسیار مهمی در حفظ سلامت کلی بدن ایفا می‌کنند. بنابراین، میزان طول عمر کاملا وابسته به انتخاب‌هایی است که در طول زندگی می‌کنیم.
فراموش نکنید که برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، در وهله‌ی اول باید به دنبال غذاهایی بگردید که کالری کم و ارزش غذایی بالایی دارند. سبزیجات، مغزیجات و انواع میوه‌ها گزینه‌های مناسبی برای جای گرفتن در برنامه‌ی غذایی روزمره دارند و نباید از آن‌ها غافل شد.
منابع: Mindbodygreen, WebMD, Thespruceeats, Medicalnewstoday
